Quels sont aliments galactogènes (qui stimulent la lactation)? Ou encore ceux qui vont vous redonner de l’énergie après l’accouchement ? On fait le tri avec Jolly Mama ! 

Après un accouchement, le corps est en reconstruction. Entre la fatigue, les nuits hachées et les besoins liés à l’allaitement, l’alimentation devient un véritable pilier. Certains aliments peuvent soutenir la lactation, mais aussi aider à retrouver de l’énergie durablement.

Aliments pour aider la lactation 

Les aliments qui soutiennent naturellement la lactation

L’allaitement consomme beaucoup d’énergie, environ 500 kcal/jour, il faut alors essayer de couvrir ces besoins. Ne soyez donc pas surprise d’avoir plus faim que d’habitude ! Vous pouvez par exemple garder 3 repas équilibrés et ajouter 2 collations (barres de céréales, poignée de fruit sec…) dans la journée.

Qu’est-ce qu’un aliment galactogène ? 

Un aliment est dit « galactogène » lorsque sa consommation permet d’augmenter la production de lait chez les jeunes mamans allaitantes. Ces aliments galactogènes peuvent se révéler précieux notamment lors des pics de croissance ou de la reprise du travail !

Pour favoriser votre lactation, vous pouvez faire appel à certaines plantes galactogènes :

• Le fenouil, en salade ou en tisane ! L’anis vert ou encore le galéga, va souvent en association dans la tisane avec le fenouil. Ils permettent d’activer la sécrétion de lait des femmes allaitantes.
• Le fenugrec, comme dans les carrés de céréales Jolly Mama. C’est une plante galactogène riche en nutriments.

• Le carvi ou cumin, saupoudré sur vos plats en graines ou en poudre, il est traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique pour ses effets positifs sur la lactation.

D’autres ingrédients sont également utilisés traditionnellement pour leurs effets sur la lactation :

• Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia et noix de cajou) : ils sont riches en vitamines et minéraux. Les oléagineux vont également permettre à la mère de retrouver de l’énergie.
• Le moringa, en poudre à ajouter dans vos boissons (tisane, jus de fruit, lait). Cette plante est également riche en nutriments : calcium, fer, potassium, magnésium, vitamine B, protéines et 8 acides aminés essentiels. Elle permet également de pallier les carences et fatigues de maman et de bébé. 

On le retrouve notamment dans des compléments comme Moringa Mama, qui associe moringa et plantes traditionnellement utilisées pendant l’allaitement.

• La bière sans alcool considérée comme galactogène, de nombreuses femmes voient un effet sur leur lactation après en avoir consommé. Ou sinon la levure de bière qui contient du malte d’orge, selon quelques études scientifiques, cette polysaccharide augmenterait le taux de prolactine, l’hormone qui rentre en jeu dans la production de lait. La levure de bière peut s’utiliser pour faire du pain, des brioches maison ou encore à saupoudrer sur vos salades.

N’oubliez pas de boire pour autant 1,5 à 2l d’eau ou de tisane par jour !

Quelle alimentation pour récupérer en post partum ? 

La règle n°1 pour une maternité épanouie est de ne pas être (trop) fatiguée. Il faut du repos, bien sûr, mais il ne faut pas oublier que l’alimentation et l’hydratation contribuent à récupérer et garder la forme.

Pour les mamans allaitantes, c’est d’autant plus important. Il faut non seulement couvrir ses propres besoins mais également ceux du bébé.

Le lait maternel sera toujours suffisamment nourrissant pour le bébé car le corps puisera dans ses réserves pour nourrir bébé au mieux. Toutefois, l’alimentation maternelle a un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés (oméga 3) et sur le taux de certaines vitamines liposolubles. D’autre part, il est important de soigner son alimentation pour éviter des carences pouvant entraîner de la fatigue, de l’anxiété voire un baby blues …

Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation.

Il est donc fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant notamment restrictif et drastique lorsque l’on allaite, ce n’est pas le moment de compter les calories !

Les bases d’une bonne alimentation

• Une portion de légumes midi et soir,
• 2 à 3 fruits par jour
• Des sucres complexes à chaque repas (privilégiez les céréales complexes)
• 150 g de protéines par jour – idéalement animale et une fois par semaine un poisson gras
• Consommer des protéines végétales au moins une fois dans la semaine
• Varier le type d’huile (olive, colza, tournesol, noix, lin…) – 3 cuillères à soupe par jour
• Faire le plein de calcium : légumes verts, oléagineux
• Consommer du chaud et notamment des bouillons, faciles à digérer et reminéralisant
• Faites le plein de :

o Oméga 3 : graines de lin, huile de colza, maquereau, saumon, fruits à coque, oeufs, graines de chia, légumes verts

o Fibres : haricots blancs, fèves, figues, pruneaux, légumineuses, avoine, riz complet, épinards, blettes, petits pois, haricots verts, brocolis

o Fer : thym, cumin, spiruline, sésame, graines de tournesol, haricots rouges, lentilles

o Magnésium : amandes, cacahuètes, riz complet, pois chiches, petits pois, noisettes, pistaches, noix, semoule de maïs, lentilles, blettes, dattes, épinards, sardines

o Folates (B9): légumineuses, épinards, brocolis, laitue (romaine, mesclun..), graines de tournesol, betterave, choux de bruxelles, graines de lin, noix et noisettes, edamame, 

o Vitamine C : poivron, citron, patate douce

o    Calcium (en dehors des produits laitiers) : thym, sardines, amandes, épinards, blettes (et tous les légumes verts à feuilles comme le kale, brocolis...)

• Veiller à bien s’hydrater : eau et infusion.

Attention :

-       Eviter les produits transformés trop gras et trop sucrés

-       Certaines femmes (et certains bébés allaités) tolèrent mal les produits laitiers.

Et en pratique, comment on fait ?

Il n’est pas simple de trouver le temps de se préparer de bons repas dans les premières semaines pendant lesquelles la jeune maman est souvent débordée.

Quelques conseils :

- Préparer des plats pendant le congé maternité et les congeler,

- Faire le plein de fruits secs, de graines, de snack healthy avant le départ pour la maternité,

- Demander à la famille et aux amis de l’aide, notamment pour la préparation de repas, le dépôt de paniers de fruits et légumes frais

- Préparer toutes les semaines une grosse marmite de soupe ou de bouillon qui permettra de manger chaud et digeste tous les jours.

Pourquoi le post-partum demande autant d’énergie

Le post-partum n’est pas seulement une période “émotionnelle”. C’est aussi une période physiquement très exigeante. Le corps récupère de l’accouchement, les nuits se fragmentent, les repères changent, et l’allaitement ou le tire-allaitement ajoutent une dépense énergétique et mentale bien réelle.

On parle souvent de la charge mentale parentale, mais il y a aussi une forme de charge biologique très concrète : fabriquer du lait, récupérer, nourrir un bébé, penser aux changes, aux lessives, aux rendez-vous, et parfois reprendre le travail au moment même où l’on commence à peine à comprendre comment survivre avec des tranches de sommeil de 2h.

C’est pour cela que les repas post-accouchement devraient être pensés non pas comme un sujet secondaire, mais comme un vrai levier de récupération. Pas besoin de perfection : il faut surtout du simple, du nourrissant, du digeste et du facile à attraper d’une main.

Quand on tire son lait, l’alimentation ne fait pas tout

Dans un contexte de tire-allaitement, l’alimentation peut soutenir, aider, accompagner. Mais elle ne remplace pas la logique de stimulation. Le corps répond aussi à la fréquence de tirage, au matériel utilisé, au confort, à l’organisation quotidienne et au niveau de fatigue global.

Et si tu es en pleine reprise du travail ou en train de l’anticiper, notre guide pour tire-allaiter au travail peut aussi te donner un cadre plus concret. Parce qu’entre la théorie et la vraie vie, il y a souvent un frigo de bureau, une réunion déplacée et un créneau de tirage qui disparaît mystérieusement.

À lire aussi dans au sujet du tire-allaitement

• Tirer son lait au travail : le guide pratique
• Combien de fois tirer son lait par jour ?
• Comment conserver et transporter son lait maternel
• Quel tire-lait choisir selon son rythme ?

En résumé : les aliments qui soutiennent la lactation et l’énergie post-accouchement ne sont pas là pour ajouter une injonction de plus à une période déjà bien dense. Ils peuvent en revanche t’aider à construire quelque chose de plus stable, plus doux, plus soutenant.

Le bon objectif n’est pas de devenir une version parfaitement organisée de toi-même au lendemain de l’accouchement. Le bon objectif, c’est plutôt de trouver des appuis concrets : des repas simples, des collations prêtes, de l’eau à portée de main, un rythme de stimulation cohérent et un matériel qui ne te complique pas la vie davantage.

Le post-partum demande beaucoup. Alors tout ce qui peut te redonner un peu d’énergie, soutenir la lactation et alléger le quotidien mérite largement sa place sur la table.

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