Aliments pour aider la lactation et redonner de l’énergie post accouchement

Quels sont aliments galactogènes ? Ou encore ceux qui vont vous redonner de l’énergie après l’accouchement ? On fait le tri avec Jolly Mama ! 


Aliments pour aider la lactation 


L’allaitement consomme beaucoup d’énergie, environ 500 kcal/jour, il faut alors essayer de couvrir ces besoins. Ne soyez donc pas surprise d’avoir plus faim que d’habitude ! Vous pouvez par exemple garder 3 repas équilibrés et ajouter 2 collations (barres de céréales, poignée de fruit sec…) dans la journée.


Qu’est-ce qu’un aliment galactogène ? 


Un aliment est dit « galactogène » lorsque sa consommation permet d’augmenter la production de lait chez les jeunes mamans allaitantes. Ces aliments galactogènes peuvent se révéler précieux notamment lors des pics de croissance ou de la reprise du travail !


Pour favoriser votre lactation, vous pouvez faire appel à certaines plantes galactogènes :


  • Le fenouil, en salade ou en tisane ! L’anis vert ou encore le galéga, va souvent en association dans la tisane avec le fenouil. Ils permettent d’activer la sécrétion de lait des femmes allaitantes.

  • Le fenugrec, comme dans les carrés de céréales Jolly Mama. C’est une plante galactogène riche en nutriments.
  • Le carvi ou cumin, saupoudré sur vos plats en graines ou en poudre, il est traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique pour ses effets positifs sur la lactation.

D’autres ingrédients sont également utilisés traditionnellement pour leurs effets sur la lactation :


  • Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia et noix de cajou) : ils sont riches en vitamines et minéraux. Les oléagineux vont également permettre à la mère de retrouver de l’énergie.

  • Le moringa, en poudre à ajouter dans vos boissons (tisane, jus de fruit, lait). Cette plante est également riche en nutriments : calcium, fer, potassium, magnésium, vitamine B, protéines et 8 acides aminés essentiels. Elle permet également de pallier les carences et fatigues de maman et de bébé. 

  • La bière sans alcool considérée comme galactogène, de nombreuses femmes voient un effet sur leur lactation après en avoir consommé. Ou sinon la levure de bière qui contient du malte d’orge, selon quelques études scientifiques, cette polysaccharide augmenterait le taux de prolactine, l’hormone qui rentre en jeu dans la production de lait. La levure de bière peut s’utiliser pour faire du pain, des brioches maison ou encore à saupoudrer sur vos salades.

N’oubliez pas de boire 1,5 à 2l d’eau ou de tisane par jour !

 

Quelle alimentation pour récupérer en post partum ? 


La règle n°1 pour une maternité épanouie est de ne pas être (trop) fatiguée. Il faut du repos, bien sûr, mais il ne faut pas oublier que l’alimentation et l’hydratation contribuent à récupérer et garder la forme.


Pour les mamans allaitantes, c’est d’autant plus important. Il faut non seulement couvrir ses propres besoins mais également ceux du bébé.

Le lait maternel sera toujours suffisamment nourrissant pour le bébé car le corps puisera dans ses réserves pour nourrir bébé au mieux. Toutefois, l’alimentation maternelle a un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés (oméga 3) et sur le taux de certaines vitamines liposolubles. D’autre part, il est important de soigner son alimentation pour éviter des carences pouvant entraîner de la fatigue, de l’anxiété voire un baby blues …

Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation.

Il est donc fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant notamment restrictif et drastique lorsque l’on allaite, ce n’est pas le moment de compter les calories !

Les bases d’une bonne alimentation

  • Une portion de légumes midi et soir,
  • 2 à 3 fruits par jour
  • Des sucres complexes à chaque repas (privilégiez les céréales complexes)
  • 150 g de protéines par jour – idéalement animale et une fois par semaine un poisson gras
  • Consommer des protéines végétales au moins une fois dans la semaine
  • Varier le type d’huile (olive, colza, tournesol, noix, lin…) – 3 cuillères à soupe par jour
  • Faire le plein de calcium : légumes verts, oléagineux
  • Consommer du chaud et notamment des bouillons, faciles à digérer et reminéralisant
  • Faites le plein de :

o Oméga 3 : graines de lin, huile de colza, maquereau, saumon, fruits à coque, oeufs, graines de chia, légumes verts

o Fibres : haricots blancs, fèves, figues, pruneaux, légumineuses, avoine, riz complet, épinards, blettes, petits pois, haricots verts, brocolis

o Fer : thym, cumin, spiruline, sésame, graines de tournesol, haricots rouges, lentilles

o Magnésium : amandes, cacahuètes, riz complet, pois chiches, petits pois, noisettes, pistaches, noix, semoule de maïs, lentilles, blettes, dattes, épinards, sardines

o Folates (B9): légumineuses, épinards, brocolis, laitue (romaine, mesclun..), graines de tournesol, betterave, choux de bruxelles, graines de lin, noix et noisettes, edamame, 

o Vitamine C : poivron, citron, patate douce

o    Calcium (en dehors des produits laitiers) : thym, sardines, amandes, épinards, blettes (et tous les légumes verts à feuilles comme le kale, brocolis...)

  • Veiller à bien s’hydrater : eau et infusion.

 

 

Attention :

-       Eviter les produits transformés trop gras et trop sucrés

-       Certaines femmes (et certains bébés allaités) tolèrent mal les produits laitiers.


Et en pratique, comment on fait ?

Il n’est pas simple de trouver le temps de se préparer de bons repas dans les premières semaines pendant lesquelles la jeune maman est souvent débordée.

Quelques conseils :

- Préparer des plats pendant le congé maternité et les congeler,

- Faire le plein de fruits secs, de graines, de snack healthy avant le départ pour la maternité,

- Demander à la famille et aux amis de l’aide, notamment pour la préparation de repas, le dépôt de paniers de fruits et légumes frais

- Préparer toutes les semaines une grosse marmite de soupe ou de bouillon qui permettra de manger chaud et digeste tous les jours.

 

@bertillepics 

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