Quels sont les aliments galactogènes, ceux qui peuvent soutenir la lactation ? Et lesquels peuvent aider à retrouver un peu d’énergie après l’accouchement ? On fait le tri avec Jolly Mama.
Après un accouchement, le corps est en reconstruction. Entre la fatigue, les nuits hachées et les besoins liés à l’allaitement, l’alimentation devient un véritable pilier. Certains aliments peuvent soutenir la lactation, mais aussi aider à retrouver de l’énergie durablement.
Aliments pour aider la lactation
Les aliments qui soutiennent naturellement la lactation
L’allaitement consomme beaucoup d’énergie, environ 500 kcal par jour. Il faut donc essayer de couvrir ces besoins. Ne soyez donc pas surprise d’avoir plus faim que d’habitude.
En pratique : vous pouvez par exemple garder 3 repas équilibrés et ajouter 2 collations dans la journée : barres de céréales, poignée de fruits secs, snack healthy, fruits, oléagineux… Bref, de quoi éviter de survivre uniquement grâce aux miettes du goûter de l’aîné.
Qu’est-ce qu’un aliment galactogène ?
Un aliment est dit « galactogène » lorsque sa consommation permet d’augmenter la production de lait chez les jeunes mamans allaitantes. Ces aliments galactogènes peuvent se révéler précieux notamment lors des pics de croissance ou de la reprise du travail.
Les plantes traditionnellement utilisées pour favoriser la lactation
- Le fenouil, en salade ou en tisane. L’anis vert ou encore le galéga sont souvent associés au fenouil dans les tisanes. Ils sont traditionnellement utilisés pour accompagner la sécrétion de lait des femmes allaitantes.
- Le fenugrec, comme dans les carrés de céréales Jolly Mama. C’est une plante galactogène riche en nutriments.
- Le carvi ou cumin, saupoudré sur vos plats, en graines ou en poudre. Il est traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique pour ses effets positifs sur la lactation.
Exemple : certains snacks fonctionnels comme Cho-chocolat de Jolly Mama intègrent du fenugrec dans une version gourmande et facile à consommer au quotidien.
D’autres ingrédients intéressants pendant l’allaitement
- Les fruits secs oléagineux : amandes, noix, noix de macadamia, noix de cajou. Ils sont riches en vitamines et minéraux. Les oléagineux peuvent aussi aider la mère à retrouver de l’énergie.
- Le moringa, en poudre à ajouter dans vos boissons : tisane, jus de fruit, lait. Cette plante est également riche en nutriments : calcium, fer, potassium, magnésium, vitamine B, protéines et 8 acides aminés essentiels. Elle permet également de pallier les carences et fatigues de maman et de bébé.
- La bière sans alcool, considérée comme galactogène par de nombreuses femmes. Certaines observent un effet sur leur lactation après en avoir consommé.
- La levure de bière, qui contient du malte d’orge. Selon quelques études scientifiques, ce polysaccharide augmenterait le taux de prolactine, l’hormone qui entre en jeu dans la production de lait. La levure de bière peut s’utiliser pour faire du pain, des brioches maison ou encore à saupoudrer sur vos salades.
On retrouve notamment le moringa dans des compléments comme Moringa Mama, qui associe moringa et plantes traditionnellement utilisées pendant l’allaitement.
À ne pas oublier : boire suffisamment reste essentiel. Essayez de viser environ 1,5 à 2 litres d’eau ou de tisane par jour.
Quelle alimentation pour récupérer en post-partum ?
La règle numéro 1 pour une maternité épanouie est de ne pas être trop fatiguée. Il faut du repos, bien sûr, mais il ne faut pas oublier que l’alimentation et l’hydratation contribuent aussi à récupérer et à garder la forme.
Pour les mamans allaitantes, c’est d’autant plus important. Il faut non seulement couvrir ses propres besoins, mais également ceux du bébé.
Le lait maternel sera toujours suffisamment nourrissant pour le bébé car le corps puisera dans ses réserves pour nourrir bébé au mieux. Toutefois, l’alimentation maternelle a un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés, notamment les oméga 3, et sur le taux de certaines vitamines liposolubles.
D’autre part, il est important de soigner son alimentation pour éviter des carences pouvant entraîner de la fatigue, de l’anxiété voire un baby blues.
Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation.
Important : il est donc fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant, notamment restrictif et drastique, lorsque l’on allaite. Ce n’est pas le moment de compter les calories.
Les bases d’une bonne alimentation
Une bonne alimentation en post-partum n’a pas besoin d’être parfaite. Elle doit surtout être régulière, nourrissante, variée et réaliste. Parce que personne n’a besoin d’une injonction supplémentaire quand il faut déjà réussir à manger chaud avec un bébé dans les bras.
Les repères simples au quotidien
- Une portion de légumes le midi et le soir.
- 2 à 3 fruits par jour, idéalement de saison.
- Des sucres complexes à chaque repas, en privilégiant les céréales complètes.
- 150 g de protéines par jour, idéalement animales, avec une fois par semaine un poisson gras.
- Des protéines végétales au moins une fois dans la semaine.
- Des huiles variées : olive, colza, tournesol, noix, lin… environ 3 cuillères à soupe par jour.
- Du calcium, notamment via les légumes verts et les oléagineux.
- Du chaud, notamment des bouillons, faciles à digérer et reminéralisants.
- Une bonne hydratation : eau, infusions, bouillons. À lire aussi : Pourquoi s’hydrater pendant la période de l’allaitement ?
Les nutriments à privilégier
Pour soutenir l’énergie, la récupération et l’allaitement, certains apports sont particulièrement intéressants. Voici une liste plus facile à lire, à garder sous la main quand on prépare les courses.
Oméga 3
Graines de lin, huile de colza, maquereau, saumon, fruits à coque, œufs, graines de chia, légumes verts.
Fibres
Haricots blancs, fèves, figues, pruneaux, légumineuses, avoine, riz complet, épinards, blettes, petits pois, haricots verts, brocolis.
Fer
Thym, cumin, spiruline, sésame, graines de tournesol, haricots rouges, lentilles.
Magnésium
Amandes, cacahuètes, riz complet, pois chiches, petits pois, noisettes, pistaches, noix, semoule de maïs, lentilles, blettes, dattes, épinards, sardines.
Folates — vitamine B9
Légumineuses, épinards, brocolis, laitue romaine, mesclun, graines de tournesol, betterave, choux de Bruxelles, graines de lin, noix, noisettes, edamame.
Vitamine C
Poivron, citron, patate douce.
Calcium hors produits laitiers
Thym, sardines, amandes, épinards, blettes, et tous les légumes verts à feuilles comme le kale ou les brocolis.
Attention à certains aliments
- Évitez autant que possible les produits transformés trop gras et trop sucrés.
- Surveillez la tolérance aux produits laitiers : certaines femmes, et certains bébés allaités, les tolèrent mal.
Et en pratique, comment on fait ?
Il n’est pas simple de trouver le temps de se préparer de bons repas dans les premières semaines, période pendant laquelle la jeune maman est souvent débordée.
Quelques conseils très concrets
- Préparer des plats pendant le congé maternité et les congeler.
- Faire le plein de fruits secs, de graines et de snacks healthy avant le départ pour la maternité.
- Demander de l’aide à la famille et aux amis, notamment pour la préparation de repas ou le dépôt de paniers de fruits et légumes frais.
- Préparer chaque semaine une grosse marmite de soupe ou de bouillon pour pouvoir manger chaud, digeste et nourrissant tous les jours.
Recommandé par MintyWendy
Quand on manque de temps, d’énergie… et parfois des deux, certaines solutions simples peuvent vraiment faire la différence au quotidien.
On aime particulièrement ces options pensées pour les mamans en post-partum :
Cho-chocolat
Un snack allaitement gourmand au fenugrec, facile à attraper pendant une tétée ou entre deux réveils nocturnes.
Moringa Mama
Un complément à base de moringa pour soutenir naturellement la lactation et l’énergie.
Des solutions pratiques à garder à portée de main pour prendre soin de soi… même dans les journées les plus intenses.
Pourquoi le post-partum demande autant d’énergie
Le post-partum n’est pas seulement une période “émotionnelle”. C’est aussi une période physiquement très exigeante. Le corps récupère de l’accouchement, les nuits se fragmentent, les repères changent, et l’allaitement ou le tire-allaitement ajoutent une dépense énergétique et mentale bien réelle.
On parle souvent de la charge mentale parentale, mais il y a aussi une forme de charge biologique très concrète : fabriquer du lait, récupérer, nourrir un bébé, penser aux changes, aux lessives, aux rendez-vous, et parfois reprendre le travail au moment même où l’on commence à peine à comprendre comment survivre avec des tranches de sommeil de 2 heures.
C’est pour cela que les repas post-accouchement devraient être pensés non pas comme un sujet secondaire, mais comme un vrai levier de récupération. Pas besoin de perfection : il faut surtout du simple, du nourrissant, du digeste et du facile à attraper d’une main.
Quand on tire son lait, l’alimentation ne fait pas tout
Dans un contexte de tire-allaitement, l’alimentation peut soutenir, aider, accompagner. Mais elle ne remplace pas la logique de stimulation. Le corps répond aussi à la fréquence de tirage, au matériel utilisé, au confort, à l’organisation quotidienne et au niveau de fatigue global.
Et si vous êtes en pleine reprise du travail ou en train de l’anticiper, notre guide pour tire-allaiter au travail peut aussi vous donner un cadre plus concret. Parce qu’entre la théorie et la vraie vie, il y a souvent un frigo de bureau, une réunion déplacée et un créneau de tirage qui disparaît mystérieusement.
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En résumé
Les aliments qui soutiennent la lactation et l’énergie post-accouchement ne sont pas là pour ajouter une injonction de plus à une période déjà bien dense. Ils peuvent en revanche aider à construire quelque chose de plus stable, plus doux, plus soutenant.
Le bon objectif n’est pas de devenir une version parfaitement organisée de soi-même au lendemain de l’accouchement. Le bon objectif, c’est plutôt de trouver des appuis concrets : des repas simples, des collations prêtes, de l’eau à portée de main, un rythme de stimulation cohérent et un matériel qui ne complique pas la vie davantage.
Le post-partum demande beaucoup. Alors tout ce qui peut redonner un peu d’énergie, soutenir la lactation et alléger le quotidien mérite largement sa place sur la table.
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